Calculadora de Calorias
Calcule suas calorias diárias: TMB e TDEE pela equação Mifflin-St Jeor, com metas para perder ou ganhar peso - grátis e 100% privado.
Informe seus dados para ver suas necessidades diárias de calorias.
Funcionalidades
100% no Navegador
Sua idade, peso e dados corporais nunca saem do seu dispositivo. Todo o cálculo acontece localmente no seu navegador.
Grátis e Sem Cadastro
Sem registro, sem e-mail, sem limites. Abra a ferramenta e veja seus números.
Resultados Instantâneos
TMB, TDEE e metas de calorias são atualizados em tempo real conforme você ajusta qualquer campo.
Equação de Mifflin-St Jeor
Usa a fórmula que nutricionistas consideram a mais precisa para estimar a taxa metabólica basal em adultos saudáveis.
Metas por Objetivo Incluídas
Veja as calorias diárias para perda leve, perda de peso, manutenção, ganho leve e ganho de peso - com a variação semanal esperada para cada meta.
Como Calcular Suas Calorias Diárias?
- Escolha as unidades métricas (cm, kg) ou dos EUA (ft, in, lb) e seu sexo biológico.
- Informe sua idade, altura e peso - os resultados são atualizados em tempo real.
- Escolha o nível de atividade que corresponde à sua semana típica.
- Confira sua TMB, as calorias de manutenção (TDEE) e a tabela de metas para perder ou ganhar peso.
Casos de Uso Comuns
Planejamento de Emagrecimento
Descubra a ingestão diária para um déficit sustentável de 0,25 a 0,5 kg por semana, em vez de adivinhar.
Ganho de Massa Muscular
Tenha uma meta calórica de bulking limpo com um superávit moderado, em vez de um bulking agressivo.
Modo de Manutenção
Depois de atingir seu peso-alvo, use seu TDEE para se manter estável, sem efeito rebote.
Planejamento de Refeições
Transforme um orçamento diário de calorias em refeições, lanches e decisões de porções.
Dicas para Usar Suas Metas de Calorias
- ✓ Pese-se e meça-se de manhã para ter dados consistentes - as oscilações diárias de água podem mascarar mudanças reais.
- ✓ Recalcule a cada 2 a 3 kg (5 lb) de mudança de peso: seu TDEE se move junto com você.
- ✓ Acompanhe os resultados reais por 2 a 3 semanas antes de ajustar; as estimativas de equações têm margem de erro de cerca de ±10%.
- ✓ Proteína e treino de força protegem os músculos em um déficit - uma meta de calorias, por si só, não diz nada sobre o que comer.
Perguntas Frequentes
Meus dados são enviados para algum servidor?
Não. A calculadora de calorias roda totalmente no seu navegador - sua idade, sexo, altura, peso e resultados nunca são transmitidos nem armazenados fora do seu dispositivo. Dados corporais combinados com idade são exatamente o tipo de informação que anunciantes e corretores de dados pagam para ter, e é por isso que o ToolsMio, desde o início, nunca os envia para fora do seu dispositivo. Você pode confirmar isso abrindo a aba Network do DevTools enquanto usa a ferramenta: nenhuma requisição carrega seus dados. Até os valores que você digita ficam salvos apenas no armazenamento local do seu próprio navegador, somente para que o formulário continue preenchido na próxima vez que você voltar.
Como funciona a calculadora de calorias?
Ela usa a equação de Mifflin-St Jeor, introduzida em 1990 e hoje considerada mais precisa que a antiga fórmula de Harris-Benedict para adultos saudáveis. Primeiro, ela calcula sua taxa metabólica basal (TMB) - a energia que seu corpo queima em repouso completo - a partir do seu sexo, peso, altura e idade. Depois, multiplica a TMB por um fator de atividade (de 1,2 para um dia sentado no escritório a 1,9 para trabalho físico intenso ou treinos duas vezes ao dia) para estimar seu gasto energético diário total, o TDEE. Esse TDEE é sua ingestão de manutenção: coma aproximadamente isso e seu peso se mantém. A ferramenta também mostra as metas de ±250 e ±500 kcal, os ritmos convencionais suave e padrão de mudança de peso.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Um déficit de cerca de 500 kcal por dia abaixo do seu TDEE gera aproximadamente 0,45 kg (1 lb) de perda por semana, ritmo que a maioria dos órgãos de saúde recomenda; o déficit mais suave de 250 kcal reduz essa taxa pela metade e é mais fácil de sustentar. A palavra-chave é 'aproximadamente': o metabolismo se adapta, a água corporal oscila e nenhuma equação captura sua queima exata - trate o resultado como uma estimativa inicial, siga-o por duas a três semanas e ajuste conforme o que sua balança e suas medidas realmente mostrarem. Em geral, mulheres não devem ingerir menos que cerca de 1.200 kcal por dia, nem homens menos que cerca de 1.500, sem supervisão médica, porque ingestões muito baixas dificultam obter proteína, vitaminas e minerais em quantidade suficiente.
Por que minha TMB diminui conforme eu envelheço?
O músculo é um tecido metabolicamente caro, e a massa muscular diminui naturalmente com a idade - cerca de 3 a 8% por década após os 30 em pessoas inativas. A equação de Mifflin-St Jeor captura isso em seu termo de idade: para um homem, a TMB cai 5 kcal a cada ano de idade; para uma mulher, 5 kcal mais a diferença da linha de base. É também por isso que o treino de força é o conselho padrão para proteger o metabolismo com a idade: manter músculos mantém sua queima em repouso mais alta. Note que a equação estima a TMB de uma pessoa típica com margem de erro de cerca de ±10%, então duas pessoas com dados idênticos podem, de fato, diferir.
Qual nível de atividade devo escolher?
Seja honesto e conte apenas os exercícios feitos de propósito, não o seu cargo, a menos que seu trabalho seja fisicamente exigente. Sedentário (×1,2) significa pouco ou nenhum exercício; Leve (×1,375) significa 1 a 3 treinos por semana; Moderado (×1,55) significa 3 a 5; Muito ativo (×1,725) significa 6 a 7; e Extremamente ativo (×1,9) cobre trabalho físico pesado somado a treinos ou atletas que treinam duas vezes ao dia. Na dúvida, escolha o nível menor: as pessoas superestimam sistematicamente a atividade e a queima de calorias, e um TDEE inflado sabota silenciosamente um plano de emagrecimento. Você também pode calcular os dois níveis e considerar o par como sua faixa de incerteza.