カロリー計算ツール
ミフリン・セントジョア式で基礎代謝（BMR）と1日の総消費カロリー（TDEE）を計算。減量・増量の目標値も表示。無料で100%プライベートなオンラインツール。
基本情報を入力すると、1日に必要なカロリーが表示されます。
機能
100%ブラウザで完結
年齢・体重などの身体データが端末の外に出ることは一切ありません。計算はすべてブラウザ内でローカルに行われます。
無料・会員登録不要
登録もメールアドレスも不要、利用制限もありません。ツールを開けばすぐ数値が確認できます。
リアルタイムで結果表示
BMR・TDEE・カロリー目標は、入力を変更するたびにリアルタイムで更新されます。
ミフリン・セントジョア式
健康な成人の安静時代謝量の推定において、栄養士が最も正確とみなす計算式を採用しています。
目標別のカロリー表示
緩やかな減量・減量・維持・緩やかな増量・増量のそれぞれについて、1日のカロリーと予想される週ごとの変化を表示します。
1日の必要カロリーを計算する方法
- メートル法（cm・kg）またはヤード・ポンド法（ft・in・lb）の単位と、生物学的な性別を選択します。
- 年齢・身長・体重を入力します。結果はリアルタイムで更新されます。
- 普段の1週間に合った活動レベルを選びます。
- BMR、維持カロリー（TDEE）、減量・増量用の目標テーブルを確認します。
よくある利用シーン
減量の計画
当てずっぽうではなく、週0.25〜0.5kgという無理なく続けられる減量ペースに合った1日の摂取カロリーを見つけられます。
筋肉をつけたい
極端なバルクアップではなく、控えめなカロリー余剰によるリーンバルク用の目標値を確認できます。
体重の維持
目標体重に達したあとは、TDEEをもとにリバウンドせずに現状をキープできます。
食事プラン
1日のカロリー予算を、食事・間食・量の判断という具体的な形に落とし込めます。
カロリー目標を活用するコツ
- ✓ 一貫した入力値のために、体重やサイズの測定は朝に行いましょう。1日の水分変動が本当の変化を見えなくすることがあります。
- ✓ 体重が2〜3kg（5ポンド）変化するたびに再計算を。体重が変わればTDEEも動きます。
- ✓ 調整する前に2〜3週間は実際の結果を記録しましょう。計算式による推定には約±10%の誤差があります。
- ✓ カロリー不足のあいだは、タンパク質とレジスタンストレーニングが筋肉を守ります。カロリー目標だけでは、何を食べるかまでは教えてくれません。
よくある質問
入力データはサーバーに送信されますか？
いいえ。カロリー計算ツールは完全にブラウザ内で動作するため、年齢・性別・身長・体重・計算結果が端末の外へ送信・保存されることは一切ありません。年齢と組み合わされた身体データは、広告主やデータブローカーがまさにお金を払ってでも入手したい情報です。だからこそToolsMioは、そのようなデータをそもそも端末の外へ送らない設計になっています。ツールの使用中にDevToolsのネットワークタブを開けば、入力値を含むリクエストが一切発生していないことを確認できます。入力した値も、保存されるのはあくまであなた自身のブラウザのローカルストレージ内だけで、次に戻ってきたときにフォームが入力されたままになるようにするためだけに使われます。
カロリー計算ツールはどのように計算していますか？
1990年に発表され、健康な成人については旧来のハリス・ベネディクト式よりも正確とされるミフリン・セントジョア式を使用しています。まず、性別・体重・身長・年齢から基礎代謝量（BMR）、すなわち完全に安静にしているときに体が消費するエネルギーを計算します。次に、BMRに活動係数（デスクワーク中心の1.2から、激しい肉体労働や1日2回のトレーニングを行う人の1.9まで）を掛けて、1日の総消費エネルギー量（TDEE）を推定します。このTDEEが維持摂取量で、だいたいこの量を食べれば体重はほぼ変わりません。さらにツールは±250kcalと±500kcalの目標値も表示します。これは体重を変化させるときの、緩やかなペースと標準的なペースとして広く使われている目安です。
減量には1日にどれくらいのカロリーを食べればよいですか？
TDEEより1日約500kcal少なく摂ると、週に約0.45kg（1ポンド）の減量になります。これは多くの健康機関が推奨するペースです。より緩やかな250kcalの不足なら減量速度は半分になり、続けやすくなります。ポイントは「約」という言葉です。代謝は適応し、体内の水分も変動するため、どの計算式もあなたの正確な消費カロリーを捉えることはできません。結果は最初の推定値として扱い、2〜3週間続けてみて、体重計や測定値が実際にどう動いたかに基づいて調整してください。また、医師の管理を受けない限り、女性は1日約1,200kcal、男性は1日約1,500kcalを下回らないのが一般的な目安です。極端に少ない摂取量では、タンパク質・ビタミン・ミネラルを十分に摂るのが難しくなるためです。
年をとるとBMRが下がるのはなぜですか？
筋肉は代謝コストの高い組織で、筋肉量は加齢とともに自然に減っていきます。運動習慣のない人では、30歳以降10年ごとに約3〜8%ずつ減少します。ミフリン・セントジョア式はこの影響を年齢の項で捉えています。男性では年齢が1歳上がるごとにBMRが5kcalずつ減少し、女性も1歳ごとに5kcal減少します（ここに男女間の基準値の差が加わります）。だからこそ、年齢を重ねても代謝を守るための定番のアドバイスがレジスタンストレーニングなのです。筋肉を保つことは、安静時の消費カロリーを高く保つことにつながります。なお、この式は典型的な人のBMRを±10%程度の誤差で推定するものであり、入力値がまったく同じ2人が実際には異なる値になることも普通にあり得ます。
どの活動レベルを選ぶべきですか？
正直に、意図して行う運動だけを数えてください。肉体労働に従事しているのでない限り、職種は数に入れません。座位（×1.2）は運動がほとんどないかまったくない状態、軽い（×1.375）は週1〜3回の運動、中程度（×1.55）は週3〜5回、非常に活発（×1.725）は週6〜7回、そして極めて活発（×1.9）は激しい肉体労働に加えてトレーニングも行う人や、1日2回鍛えるアスリートに相当します。迷ったら低い方を選びましょう。人はどうしても活動量とカロリー消費を過大評価しがちで、水増しされたTDEEは減量計画を知らないうちに台無しにします。両方のレベルで計算して、その2つの値の幅を不確実性の範囲として扱うのもよい方法です。