Calcolatore di Calorie
Calcola il fabbisogno calorico giornaliero: BMR e TDEE con l'equazione Mifflin-St Jeor e obiettivi di perdita o aumento di peso - gratis e 100% privato.
Inserisci i tuoi dati per vedere il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Funzionalità
100% nel Browser
Età, peso e dati corporei non lasciano mai il tuo dispositivo. Tutti i calcoli avvengono localmente nel tuo browser.
Gratis e Senza Registrazione
Nessuna registrazione, nessuna email, nessun limite. Apri lo strumento e ottieni i tuoi numeri.
Risultati Istantanei
BMR, TDEE e obiettivi calorici si aggiornano in tempo reale mentre modifichi qualsiasi dato.
Equazione di Mifflin-St Jeor
Usa la formula che i dietisti considerano la più accurata per stimare il metabolismo basale negli adulti sani.
Obiettivi Inclusi
Vedi le calorie giornaliere per perdita leggera, dimagrimento, mantenimento, aumento leggero e aumento di peso - con la variazione settimanale prevista per ciascuno.
Come Calcolare le Tue Calorie Giornaliere?
- Scegli le unità metriche (cm, kg) o USA (ft, in, lb) e il tuo sesso biologico.
- Inserisci età, altezza e peso - i risultati si aggiornano in tempo reale.
- Scegli il livello di attività che corrisponde alla tua settimana tipica.
- Leggi il tuo BMR, le calorie di mantenimento (TDEE) e la tabella degli obiettivi per perdita o aumento di peso.
Casi d'Uso Comuni
Pianificazione del Dimagrimento
Trova l'apporto giornaliero per un deficit sostenibile di 0,25-0,5 kg a settimana invece di tirare a indovinare.
Aumento della Massa Muscolare
Ottieni un obiettivo calorico per un bulk pulito con un surplus moderato invece di un bulk aggressivo.
Modalità Mantenimento
Dopo aver raggiunto il peso obiettivo, usa il tuo TDEE per restare stabile senza effetto rimbalzo.
Pianificazione dei Pasti
Traduci un budget calorico giornaliero in pasti, spuntini e scelte sulle porzioni.
Consigli per Usare i Tuoi Obiettivi Calorici
- ✓ Pesati e prendi le misure al mattino per dati coerenti - le oscillazioni quotidiane di liquidi possono mascherare i cambiamenti reali.
- ✓ Ricalcola dopo ogni 2-3 kg (5 lb) di variazione di peso: il tuo TDEE si sposta insieme a te.
- ✓ Monitora i risultati reali per 2-3 settimane prima di regolare; le stime delle formule hanno un margine di errore di circa ±10%.
- ✓ Le proteine e l'allenamento di forza proteggono la massa muscolare in un deficit - un obiettivo calorico da solo non dice cosa mangiare.
Domande Frequenti
I miei dati vengono inviati a un server?
No. Il calcolatore di calorie funziona interamente nel tuo browser: età, sesso, altezza, peso e risultati non vengono mai trasmessi né salvati al di fuori del tuo dispositivo. I dati corporei combinati con l'età sono esattamente il tipo di informazione per cui inserzionisti e data broker pagano, ed è per questo che ToolsMio non li invia mai fuori dal tuo dispositivo. Puoi verificarlo aprendo la scheda Network dei DevTools mentre usi lo strumento: nessuna richiesta contiene i tuoi dati. Anche i valori che inserisci restano solo nella memoria locale del tuo browser, unicamente per ritrovare il modulo compilato al tuo ritorno.
Come funziona il calcolatore di calorie?
Usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, introdotta nel 1990 e oggi considerata più accurata della vecchia formula di Harris-Benedict per gli adulti sani. Prima calcola il tuo metabolismo basale (BMR) - l'energia che il tuo corpo brucia a completo riposo - a partire da sesso, peso, altezza ed età. Poi moltiplica il BMR per un fattore di attività (da 1,2 per una giornata da scrivania a 1,9 per lavoro fisico intenso o allenamenti due volte al giorno) per stimare il tuo dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE. Quel TDEE è il tuo apporto di mantenimento: mangiando più o meno quella quantità, il tuo peso resta stabile. Lo strumento mostra anche gli obiettivi di ±250 e ±500 kcal, i ritmi convenzionali - dolce e standard - per la variazione di peso.
Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?
Un deficit di circa 500 kcal al giorno sotto il tuo TDEE produce all'incirca 0,45 kg (1 lb) di perdita a settimana, il ritmo raccomandato dalla maggior parte degli enti sanitari; il deficit più lieve di 250 kcal dimezza quel tasso ed è più facile da mantenere. La parola chiave è 'all'incirca': il metabolismo si adatta, i liquidi corporei oscillano e nessuna equazione coglie il tuo consumo esatto - considera il risultato una stima di partenza, seguila per due o tre settimane e regola in base a ciò che la bilancia e le misure mostrano davvero. Le donne in genere non dovrebbero scendere sotto le 1.200 kcal al giorno e gli uomini sotto le 1.500 senza supervisione medica, perché introiti molto bassi rendono difficile assumere abbastanza proteine, vitamine e minerali.
Perché il mio BMR diminuisce con l'età?
Il muscolo è un tessuto metabolicamente costoso e la massa muscolare cala naturalmente con l'età - circa il 3-8% per decennio dopo i 30 anni nelle persone inattive. L'equazione di Mifflin-St Jeor tiene conto di questo con il termine dell'età: per un uomo, il BMR scende di 5 kcal per ogni anno di età; per una donna, di 5 kcal più la differenza di base. È anche per questo che l'allenamento di forza è il consiglio standard per proteggere il metabolismo con l'avanzare dell'età: mantenere i muscoli mantiene alto il consumo a riposo. Nota bene: l'equazione stima il BMR di una persona tipica con un margine di errore di circa ±10%, quindi due persone con dati identici possono davvero differire.
Quale livello di attività dovrei scegliere?
Sii onesto e conta solo l'esercizio fisico volontario, non il tuo titolo di lavoro, a meno che il tuo lavoro non sia fisicamente pesante. Sedentario (×1,2) significa poco o nessun esercizio; Leggero (×1,375) significa 1-3 allenamenti a settimana; Moderato (×1,55) significa 3-5; Molto attivo (×1,725) significa 6-7; Extra attivo (×1,9) copre lavoro fisico pesante più allenamento, o atleti che si allenano due volte al giorno. Nel dubbio, scegli il livello più basso: le persone sovrastimano sistematicamente l'attività e il consumo calorico, e un TDEE gonfiato sabota in silenzio un piano di dimagrimento. Puoi anche calcolare entrambi i livelli e considerare la coppia come il tuo intervallo di incertezza.