حاسبة السعرات الحرارية
احسب احتياجك اليومي من السعرات: BMR وTDEE من معادلة ميفلين-سانت جيور، مع أهداف خسارة الوزن وزيادته - مجاني وبخصوصية 100%.
أدخل بياناتك لمعرفة احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
الميزات
يعمل 100% داخل المتصفح
لا تغادر بيانات عمرك ووزنك وقياسات جسمك جهازك أبداً. تُجرى جميع العمليات الحسابية محلياً داخل متصفحك.
مجاني وبدون تسجيل
لا تسجيل، ولا بريد إلكتروني، ولا حدود. افتح الأداة واحصل على أرقامك.
نتائج فورية
تتحدّث قيم BMR وTDEE والمستهدفات السعرية في الوقت الفعلي كلما عدّلت أي مدخل.
معادلة ميفلين-سانت جيور
تستند الأداة إلى المعادلة التي يعدّها أخصائيو التغذية الأدق لتقدير معدل الأيض أثناء الراحة لدى البالغين الأصحاء.
مستهدفات لجميع الأهداف
شاهد سعراتك اليومية في حالات: الخسارة الخفيفة، خسارة الوزن، الصيانة، الزيادة الخفيفة، وزيادة الوزن - مع التغيير الأسبوعي المتوقع لكل منها.
كيف تحسب سعراتك اليومية؟
- اختر الوحدات المترية (سم، كغ) أو الأمريكية (قدم، بوصة، باوند)، وحدّد جنسك البيولوجي.
- أدخل عمرك وطولك ووزنك - تتحدّث النتائج مباشرةً.
- اختر مستوى النشاط المطابق لأسبوعك المعتاد.
- اقرأ قيمة BMR وسعرات الصيانة (TDEE) وجدول المستهدفات لخسارة الوزن أو زيادته.
حالات الاستخدام الشائعة
تخطيط خسارة الوزن
اعرف المدخول اليومي الذي يحقق عجزاً مستداماً بمعدل 0.25-0.5 كغ أسبوعياً بدلاً من التخمين.
بناء العضلات
احصل على مستهدف سعري للتضخيم النظيف بفائض معتدل بدلاً من التضخيم الشامل.
وضع الصيانة
بعد بلوغ وزنك المستهدف، استخدم قيمة TDEE للحفاظ على ثباته دون ارتداد.
تخطيط الوجبات
حوّل ميزانية السعرات اليومية إلى وجبات ووجبات خفيفة وقرارات بشأن أحجام الحصص.
نصائح لاستخدام مستهدفاتك السعرية
- ✓ زن نفسك وخذ مقاساتك في الصباح لضمان مدخلات ثابتة - فتقلبات الماء اليومية قد تحجب التغيرات الحقيقية.
- ✓ أعد الحساب بعد كل تغير في وزنك بمقدار 2-3 كغ (5 باوند): فقيمة TDEE تتغير مع تغير وزنك.
- ✓ تابع نتائجك الفعلية مدة 2-3 أسابيع قبل أي تعديل؛ فتقديرات المعادلة تنطوي على هامش خطأ يقارب ±10%.
- ✓ البروتين وتدريب المقاومة يحميان العضلات أثناء العجز - فالمستهدف السعري وحده لا يخبرك بما ينبغي أن تأكل.
الأسئلة الشائعة
هل تُرسل بياناتي إلى أي خادم؟
لا. تعمل حاسبة السعرات بالكامل داخل متصفحك - فلا يُنقل عمرك أو جنسك أو طولك أو وزنك أو نتائجك أبداً، ولا تُخزَّن في أي مكان خارج جهازك. بيانات الجسم مقترنة بالعمر هي بالضبط نوع المعلومات التي يدفع المعلنون ووسطاء البيانات مقابلها، ولهذا لا ترسلها ToolsMio من جهازك أصلاً. يمكنك التأكد من ذلك بفتح تبويب Network في DevTools أثناء استخدام الأداة: لن تجد أي طلب يحمل مدخلاتك. حتى القيم التي تُدخلها لا تُحفظ إلا في التخزين المحلي لمتصفحك أنت، ولمجرد أن يظل النموذج معبّأً عند عودتك في المرة القادمة.
كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية؟
تستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور التي طُرحت عام 1990 وتُعدّ اليوم أدق من معادلة هاريس-بينيديكت الأقدم لدى البالغين الأصحاء. تحسب الأداة أولاً معدل الأيض الأساسي (BMR) - أي الطاقة التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة - انطلاقاً من جنسك ووزنك وطولك وعمرك. ثم تضرب قيمة BMR في معامل نشاط (من 1.2 لمن يقضي يومه خلف مكتب إلى 1.9 للعمل البدني الشاق أو التدريب مرتين يومياً) لتقدير إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة، أي TDEE. قيمة TDEE هذه هي مدخولك للصيانة: تناول هذا المقدار تقريباً ويبقى وزنك ثابتاً. كما تعرض الأداة مستهدفات ±250 و±500 كيلو سعرة، وهما الوتيرتان المتعارف عليهما لتغيير الوزن: اللطيفة والمعيارية.
كم سعرة حرارية يجب أن أتناول لخسارة الوزن؟
العجز اليومي بنحو 500 كيلو سعرة تحت قيمة TDEE يحقق فقداً يقارب 0.45 كغ (1 باوند) أسبوعياً، وهي الوتيرة التي توصي بها معظم الهيئات الصحية؛ أما عجز 250 كيلو سعرة الأخف فيقلّص هذا المعدل إلى النصف ويسهل الاستمرار عليه. الكلمة المفتاحية هي «نحو»: فالأيض يتكيّف، ومستويات السوائل تتقلب، ولا توجد معادلة تحدد حرقك بدقة تامة - تعامل مع النتيجة كتقدير انطلاقي، والتزم به أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، ثم عدّل وفقاً لما تُظهره قراءات ميزانك وقياساتك فعلاً. يُنصح عموماً بألا تنزل المرأة تحت نحو 1200 كيلو سعرة يومياً ولا الرجل تحت نحو 1500 دون إشراف طبي، لأن المدخولات المنخفضة جداً تجعل الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن أمراً صعباً.
لماذا تنخفض قيمة BMR لديّ مع تقدم العمر؟
العضلات نسيج مكلف أيضياً، وتتناقص كتلتها طبيعياً مع العمر - بنحو 3-8% لكل عقد بعد سن الثلاثين لدى غير النشطين. تعبّر معادلة ميفلين-سانت جيور عن ذلك في حدّ العمر: فقيمة BMR لدى الرجل تنخفض بمقدار 5 كيلو سعرة مع كل سنة تُضاف إلى عمره، ولدى المرأة تنخفض بمقدار 5 كيلو سعرة إضافةً إلى فارق الأساس بين الجنسين. لهذا أيضاً يُعدّ تدريب المقاومة النصيحة القياسية لحماية الأيض مع تقدم السن: فالحفاظ على العضلات يُبقي حرقك في حالة الراحة أعلى. لاحظ أن المعادلة تقدّر قيمة BMR للشخص النموذجي بهامش خطأ يقارب ±10%، لذا يمكن لشخصين بالمدخلات نفسها أن يختلفا اختلافاً حقيقياً.
أي مستوى نشاط ينبغي أن أختار؟
كن صادقاً واحتسب التمارين المقصودة فقط لا مسمّى وظيفتك، إلا إذا كان عملك شاقاً بدنياً. قليل الحركة (×1.2) يعني تمارين قليلة أو معدومة؛ خفيف (×1.375) يعني 1-3 حصص تمرين أسبوعياً؛ متوسط (×1.55) يعني 3-5؛ نشيط جداً (×1.725) يعني 6-7؛ ونشاط زائد (×1.9) يشمل العمل البدني الشاق مع التدريب أو الرياضيين المدربين مرتين يومياً. عند الشك اختر المستوى الأدنى: فالناس يبالغون بانتظام في تقدير نشاطهم وحرقهم للسعرات، وقيمة TDEE المتضخمة تُفسد خطة خسارة الوزن بصمت. يمكنك أيضاً حساب المستويين معاً والتعامل مع الرقمين كنطاق عدم اليقين لديك.