칼로리 계산기
미플린-세인트 조어 공식으로 일일 칼로리 필요량을 계산하세요. BMR·TDEE와 감량·증량 목표치 제공 - 무료, 100% 프라이버시 보호.
정보를 입력하면 하루 필요 칼로리를 확인할 수 있습니다.
기능
100% 브라우저 기반
나이, 체중 등 신체 데이터는 기기를 절대 떠나지 않습니다. 모든 계산은 브라우저 안에서 로컬로 이루어집니다.
무료 & 회원가입 불필요
회원가입도, 이메일도, 횟수 제한도 없습니다. 도구를 열면 바로 결과를 확인할 수 있습니다.
실시간 결과
입력값을 조정하면 BMR, TDEE, 칼로리 목표치가 실시간으로 갱신됩니다.
미플린-세인트 조어 공식
건강한 성인의 기초대사량을 추정할 때 영양사들이 가장 정확하다고 평가하는 공식을 사용합니다.
목표별 칼로리 제공
소폭 감량, 감량, 유지, 소폭 증량, 증량별 일일 칼로리와 각각의 예상 주간 변화량을 확인하세요.
일일 칼로리는 어떻게 계산하나요?
- 미터법(cm, kg) 또는 미국식 단위(ft, in, lb)를 고르고 생물학적 성별을 선택하세요.
- 나이, 키, 체중을 입력하세요. 결과는 실시간으로 갱신됩니다.
- 평소 한 주에 가장 가까운 활동 수준을 고르세요.
- BMR, 유지 칼로리(TDEE), 그리고 감량·증량 목표 표를 확인하세요.
주요 활용 사례
체중 감량 계획
추측에 의존하지 말고, 주당 0.25~0.5kg씩 꾸준히 빼는 데 필요한 일일 섭취량을 확인하세요.
근육량 증가
무리한 벌크업 대신 적당한 잉여 칼로리로 린 벌크 칼로리 목표를 잡으세요.
유지 모드
목표 체중에 도달한 뒤에는 TDEE를 활용해 요요 없이 그대로 유지하세요.
식단 계획
하루 칼로리 예산을 식사, 간식, 양 선택으로 바꿔보세요.
칼로리 목표치 활용 팁
- ✓ 일관된 입력을 위해 아침에 체중과 치수를 재세요. 하루 수분 변동이 실제 변화를 가려버릴 수 있습니다.
- ✓ 체중이 2~3kg(5 lb) 변할 때마다 다시 계산하세요. TDEE는 체중과 함께 움직입니다.
- ✓ 조정하기 전에 2~3주간 실제 결과를 기록하세요. 공식 추정치에는 약 ±10%의 오차가 있습니다.
- ✓ 적자 중에는 단백질과 근력 운동이 근육을 지켜줍니다. 칼로리 목표만으로는 무엇을 먹어야 하는지 알려주지 않습니다.
자주 묻는 질문
내 데이터가 서버로 전송되나요?
아니요. 칼로리 계산기는 브라우저에서 완전히 실행되며, 나이, 성별, 키, 체중, 결과는 기기 밖 어디에도 전송되거나 저장되지 않습니다. 나이와 결합된 신체 데이터야말로 광고주와 데이터 브로커가 돈을 주고 사려는 정보이기에, ToolsMio는 애초에 이를 기기 밖으로 내보내지 않습니다. 도구를 사용하면서 DevTools의 Network 탭을 열어 직접 확인할 수 있습니다. 입력값을 담은 요청은 전혀 없습니다. 입력한 값은 오직 여러분 브라우저의 로컬 스토리지에만 남으며, 이 역시 다음에 다시 방문했을 때 폼이 그대로 채워져 있도록 하기 위한 것뿐입니다.
칼로리 계산기는 어떻게 작동하나요?
1990년에 발표되어 건강한 성인에게는 오래된 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식보다 정확하다고 평가받는 미플린-세인트 조어(Mifflin-St Jeor) 공식을 사용합니다. 먼저 성별, 체중, 키, 나이로부터 몸이 완전한 휴식 상태에서 태우는 에너지, 즉 기초대사량(BMR)을 계산합니다. 이어서 BMR에 활동 계수(하루 종일 앉아 지내는 경우의 1.2부터 고강도 육체노동 또는 하루 두 번 훈련하는 경우의 1.9까지)를 곱해 하루 총 에너지 소비량, 즉 TDEE를 추정합니다. 이 TDEE가 바로 유지 섭취량입니다. 이 정도만큼 먹으면 체중은 그대로 유지됩니다. 도구는 체중 변화의 관례적인 완만·표준 속도인 ±250 kcal와 ±500 kcal 목표치도 함께 표시합니다.
체중 감량을 위해 얼마나 먹어야 하나요?
TDEE보다 하루 약 500 kcal 적게 섭취하면 주당 약 0.45kg(1 lb)씩 감량되며, 이것이 대부분의 보건 기관이 권장하는 속도입니다. 더 완만한 250 kcal 적자는 이 속도의 절반이고 지속하기도 더 쉽습니다. 핵심은 '대략'이라는 점입니다. 대사는 적응하고 체내 수분도 오르내리기에, 어떤 공식도 정확한 소모량을 알려주지 못합니다. 결과를 시작 추정치로 삼아 2~3주간 따라가 보고, 체중계와 신체 측정값이 실제로 보여주는 변화에 맞춰 조정하세요. 의료 감독 없이는 여성은 하루 약 1,200 kcal, 남성은 약 1,500 kcal 미만으로 내려가지 않는 것이 좋습니다. 섭취량이 지나치게 낮으면 단백질, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하기 어렵기 때문입니다.
나이가 들수록 BMR이 왜 감소하나요?
근육은 대사적으로 유지 비용이 큰 조직인데, 근육량은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어듭니다. 활동량이 적은 사람은 30세 이후 10년마다 약 3~8%씩 감소합니다. 미플린-세인트 조어 공식은 나이 항으로 이를 반영합니다. 남성은 한 살 나이가 들 때마다 BMR이 5 kcal씩 줄고, 여성은 5 kcal 감소에 기저값 차이가 더해집니다. 나이가 들어도 대사를 지키는 표준 조언이 근력 운동인 것도 이 때문입니다. 근육을 유지하면 안정 시 소모량이 높게 유지됩니다. 이 공식은 전형적인 사람의 BMR을 약 ±10%의 오차 범위로 추정한다는 점도 참고하세요. 입력값이 같은 두 사람도 실제로는 차이가 날 수 있습니다.
어떤 활동 수준을 선택해야 하나요?
솔직하게 판단하고, 일이 육체적으로 힘든 경우가 아니라면 직함이 아니라 의도적으로 한 운동만 세세요. 거의 운동 안 함(×1.2)은 거의 또는 전혀 운동하지 않는 경우, 가벼운 활동(×1.375)은 주 1~3회, 보통 활동(×1.55)은 주 3~5회, 매우 활동적(×1.725)은 주 6~7회, 아주 활동적(×1.9)은 힘든 육체노동에 훈련까지 겸하거나 하루 두 번 훈련하는 수준입니다. 애매하다면 낮은 수준을 고르세요. 사람들은 활동량과 칼로리 소모를 체계적으로 과대평가하며, 부풀려진 TDEE는 다이어트 계획을 조용히 무너뜨립니다. 두 수준을 모두 계산해 그 사이 구간을 불확실성 범위로 삼는 방법도 있습니다.