Калькулятор калорий
Рассчитайте суточную норму калорий: BMR и TDEE по формуле Миффлина-Сан Жеора, а также цели для похудения и набора веса — бесплатно и 100% приватно.
Введите свои данные, чтобы узнать суточную потребность в калориях.
Возможности
Работает на 100% в браузере
Ваш возраст, вес и данные о теле не покидают ваше устройство. Все вычисления выполняются локально в вашем браузере.
Бесплатно и без регистрации
Без регистрации, без электронной почты, без ограничений. Откройте инструмент и получите свои цифры.
Мгновенные результаты
BMR, TDEE и целевые калории обновляются в реальном времени при изменении любого параметра.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Использует формулу, которую диетологи считают наиболее точной для оценки уровня основного обмена у здоровых взрослых.
Включены цели по калориям
Видите суточные калории для умеренного снижения веса, похудения, поддержания, умеренного набора и набора веса — с ожидаемым еженедельным изменением для каждого варианта.
Как рассчитать суточную норму калорий?
- Выберите метрические единицы (см, кг) или единицы США (футы, дюймы, фунты) и свой биологический пол.
- Введите возраст, рост и вес — результаты обновляются в реальном времени.
- Выберите уровень активности, соответствующий вашей типичной неделе.
- Посмотрите свой BMR, калории для поддержания веса (TDEE) и таблицу целей для похудения или набора веса.
Типичные сценарии использования
Планирование похудения
Узнайте суточное потребление для устойчивого дефицита в 0,25–0,5 кг в неделю вместо догадок.
Набор мышечной массы
Получите целевые калории для «сухого» набора массы с умеренным профицитом вместо безудержного набора.
Режим поддержания
После достижения целевого веса используйте TDEE, чтобы удерживать результат без откатов.
Планирование питания
Превратите дневной бюджет калорий в конкретные приёмы пищи, перекусы и размеры порций.
Советы по работе с целевыми калориями
- ✓ Взвешивайтесь и делайте замеры утром для стабильных данных — суточные колебания воды могут маскировать реальные изменения.
- ✓ Пересчитывайте значения после каждых 2–3 кг (5 фунтов) изменения веса: ваш TDEE меняется вместе с вами.
- ✓ Отслеживайте фактические результаты 2–3 недели, прежде чем что-то менять; у оценок по формулам погрешность около ±10%.
- ✓ Белок и силовые тренировки защищают мышцы при дефиците — целевая калорийность сама по себе не говорит, что именно есть.
Часто задаваемые вопросы
Отправляются ли мои данные на какой-либо сервер?
Нет. Калькулятор калорий полностью работает в вашем браузере: ваш возраст, пол, рост, вес и результаты никогда не передаются и не сохраняются где-либо за пределами вашего устройства. Данные о теле вместе с возрастом — это именно та информация, за которую платят рекламодатели и брокеры данных, поэтому ToolsMio в принципе не отправляет её с вашего устройства. Убедиться в этом можно, открыв вкладку Network в DevTools во время работы с инструментом: ни один запрос не содержит ваших данных. Даже введённые значения хранятся только в локальном хранилище вашего браузера — и исключительно ради того, чтобы форма оставалась заполненной при следующем визите.
Как работает калькулятор калорий?
Он использует формулу Миффлина-Сан Жеора, представленную в 1990 году и сегодня считающуюся более точной для здоровых взрослых, чем старая формула Харриса-Бенедикта. Сначала вычисляется ваш уровень основного обмена (BMR) — энергия, которую тело расходует в состоянии полного покоя, — на основе пола, веса, роста и возраста. Затем BMR умножается на коэффициент активности (от 1,2 при полностью сидячем дне до 1,9 при тяжёлой физической работе или тренировках дважды в день), чтобы оценить суммарный суточный расход энергии — TDEE. Этот TDEE — ваши поддерживающие калории: ешьте примерно столько, и вес останется на месте. Инструмент также показывает цели ±250 и ±500 ккал — два общепринятых темпа изменения веса: щадящий и стандартный.
Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?
Дефицит около 500 ккал в день ниже вашего TDEE даёт примерно 0,45 кг (1 фунт) потери в неделю — это темп, который рекомендует большинство организаций здравоохранения; более мягкий дефицит в 250 ккал снижает эту скорость вдвое, и его легче выдержать. Ключевое слово здесь — «примерно»: метаболизм адаптируется, баланс воды смещается, и ни одна формула не отражает ваш точный расход. Воспринимайте результат как стартовую оценку: придерживайтесь его две-три недели и корректируйте, исходя из того, что на деле показывают весы и замеры. Женщинам, как правило, не стоит опускаться ниже примерно 1200 ккал в день, а мужчинам — ниже примерно 1500 ккал без наблюдения врача, потому что при очень низком потреблении трудно получать достаточно белка, витаминов и минералов.
Почему BMR снижается с возрастом?
Мышцы — метаболически «дорогая» ткань, а мышечная масса с возрастом естественным образом снижается — примерно на 3–8% за десятилетие после 30 лет у малоподвижных людей. Формула Миффлина-Сан Жеора учитывает это своим возрастным членом: у мужчин BMR уменьшается на 5 ккал за каждый год возраста; у женщин — на 5 ккал плюс разница в базовом уровне. Именно поэтому силовые тренировки — стандартная рекомендация для защиты метаболизма с возрастом: пока сохраняются мышцы, остаётся высоким и расход энергии в покое. Учтите, что формула оценивает BMR типичного человека с погрешностью около ±10%, поэтому два человека с одинаковыми исходными данными могут реально различаться.
Какой уровень активности мне выбрать?
Будьте честны с собой и засчитывайте только намеренные тренировки, а не название должности — если только ваша работа не связана с физическим трудом. Сидячий (×1,2) — почти нет нагрузок; Лёгкий (×1,375) — 1–3 тренировки в неделю; Умеренный (×1,55) — 3–5; Очень активный (×1,725) — 6–7; а Экстра-активный (×1,9) — тяжёлый физический труд плюс тренировки или спортсмены с двумя тренировками в день. Если сомневаетесь, выбирайте более низкий уровень: люди систематически переоценивают свою активность и расход калорий, а завышенный TDEE незаметно саботирует план похудения. Можно также рассчитать оба уровня и считать полученную пару своим диапазоном неопределённости.