Calculateur de calories
Calculez vos besoins caloriques quotidiens : BMR et TDEE selon Mifflin-St Jeor, objectifs de perte ou de prise de poids - gratuit et 100 % privé.
Saisissez vos informations pour connaître vos besoins quotidiens en calories.
Fonctionnalités
100 % dans le navigateur
Votre âge, votre poids et vos données corporelles ne quittent jamais votre appareil. Tous les calculs se font localement dans votre navigateur.
Gratuit et sans inscription
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Résultats instantanés
Le BMR, le TDEE et les objectifs caloriques se mettent à jour en temps réel dès que vous modifiez une valeur.
Équation de Mifflin-St Jeor
Utilise la formule que les diététiciens considèrent comme la plus précise pour estimer le métabolisme de repos chez les adultes en bonne santé.
Cibles pour chaque objectif
Visualisez les calories quotidiennes pour une perte légère, une perte de poids, le maintien, une prise légère et une prise de poids - avec la variation hebdomadaire attendue pour chacune.
Comment calculer vos calories quotidiennes ?
- Choisissez les unités métriques (cm, kg) ou américaines (pi, po, lb) ainsi que votre sexe biologique.
- Saisissez votre âge, votre taille et votre poids - les résultats se mettent à jour en direct.
- Choisissez le niveau d'activité correspondant à votre semaine type.
- Consultez votre BMR, vos calories de maintien (TDEE) et le tableau d'objectifs pour la perte ou la prise de poids.
Cas d'utilisation courants
Planification de la perte de poids
Trouvez l'apport quotidien pour un déficit durable de 0,25 à 0,5 kg par semaine, au lieu de deviner.
Prise de masse musculaire
Obtenez un objectif calorique de prise de masse sèche avec un surplus modéré plutôt qu'une prise de masse excessive.
Mode maintien
Une fois votre poids cible atteint, utilisez votre TDEE pour rester stable sans effet yo-yo.
Planification des repas
Traduisez un budget calorique quotidien en repas, collations et choix de portions.
Conseils pour utiliser vos objectifs caloriques
- ✓ Pesez-vous et prenez vos mesures le matin pour des données cohérentes - les variations d'eau quotidiennes peuvent masquer de réels changements.
- ✓ Recalculez après chaque variation de poids de 2 à 3 kg (5 lb) : votre TDEE évolue en même temps que vous.
- ✓ Suivez les résultats réels pendant 2 à 3 semaines avant d'ajuster ; les estimations des équations comportent une marge d'erreur d'environ ±10 %.
- ✓ Les protéines et le renforcement musculaire protègent les muscles en cas de déficit - un objectif calorique à lui seul ne dit rien de ce qu'il faut manger.
Questions fréquentes
Mes données sont-elles envoyées à un serveur ?
Non. Le calculateur de calories fonctionne entièrement dans votre navigateur : votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et vos résultats ne sont jamais transmis ni stockés en dehors de votre appareil. Les données corporelles combinées à l'âge sont exactement le type d'informations que les annonceurs et les courtiers en données paient pour obtenir, c'est pourquoi ToolsMio ne les envoie jamais hors de votre appareil. Vous pouvez le vérifier en ouvrant l'onglet Réseau des DevTools pendant l'utilisation de l'outil : aucune requête ne transporte vos saisies. Même vos valeurs saisies ne persistent que dans le stockage local de votre propre navigateur, uniquement pour que le formulaire soit encore rempli lors de votre prochaine visite.
Comment fonctionne le calculateur de calories ?
Il utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, introduite en 1990 et aujourd'hui considérée comme plus précise que l'ancienne formule de Harris-Benedict pour les adultes en bonne santé. Il calcule d'abord votre métabolisme de base (BMR) - l'énergie que votre corps brûle au repos complet - à partir de votre sexe, de votre poids, de votre taille et de votre âge. Il multiplie ensuite le BMR par un facteur d'activité (de 1,2 pour une journée assise au bureau à 1,9 pour un travail physique intense ou des entraînements deux fois par jour) pour estimer votre dépense énergétique quotidienne totale, ou TDEE. Ce TDEE correspond à votre apport de maintien : mangez environ autant et votre poids reste stable. L'outil affiche aussi les objectifs de ±250 et ±500 kcal, les rythmes doux et standard habituels pour faire varier son poids.
Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ?
Un déficit d'environ 500 kcal par jour sous votre TDEE entraîne une perte d'environ 0,45 kg (1 lb) par semaine, le rythme que recommandent la plupart des organismes de santé ; le déficit plus modéré de 250 kcal divise ce rythme par deux et est plus facile à tenir. Le mot clé est « environ » : le métabolisme s'adapte, l'eau corporelle fluctue et aucune équation ne capture votre dépense exacte - considérez le résultat comme une estimation de départ, suivez-le pendant deux à trois semaines, puis ajustez selon ce que montrent réellement votre balance et vos mesures. Les femmes ne devraient généralement pas descendre sous environ 1 200 kcal par jour, ni les hommes sous environ 1 500, sans suivi médical, car des apports très faibles rendent difficile d'obtenir suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux.
Pourquoi mon BMR diminue-t-il avec l'âge ?
Le muscle est un tissu métaboliquement coûteux, et la masse musculaire diminue naturellement avec l'âge - environ 3 à 8 % par décennie après 30 ans chez les personnes inactives. L'équation de Mifflin-St Jeor tient compte de cela via son terme d'âge : chez l'homme, le BMR baisse de 5 kcal par année d'âge ; chez la femme, de 5 kcal plus la différence de base. C'est aussi pourquoi le renforcement musculaire est le conseil standard pour protéger son métabolisme en vieillissant : conserver ses muscles maintient une dépense au repos plus élevée. Notez que l'équation estime le BMR d'une personne type avec une marge d'erreur d'environ ±10 %, si bien que deux personnes aux données identiques peuvent réellement différer.
Quel niveau d'activité dois-je choisir ?
Soyez honnête et ne comptez que l'exercice physique volontaire, pas votre intitulé de poste, sauf si votre travail est physiquement exigeant. Sédentaire (×1,2) signifie peu ou pas d'exercice ; Léger (×1,375) signifie 1 à 3 séances par semaine ; Modéré (×1,55) signifie 3 à 5 ; Très actif (×1,725) signifie 6 à 7 ; et Extra actif (×1,9) couvre le travail physique pénible associé à un entraînement, ou les athlètes à deux séances quotidiennes. En cas de doute, choisissez le niveau inférieur : on surestime systématiquement son activité et sa dépense calorique, et un TDEE gonflé sabote discrètement un plan de perte de poids. Vous pouvez aussi calculer les deux niveaux et considérer cette paire comme votre fourchette d'incertitude.