Kalorienrechner
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf: BMR und TDEE nach Mifflin-St Jeor, plus Ziele für Abnehmen und Zunehmen – kostenlos und 100 % privat.
Geben Sie Ihre Daten ein, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Funktionen
100 % browserbasiert
Dein Alter, dein Gewicht und deine Körperdaten verlassen dein Gerät nie. Sämtliche Berechnungen laufen lokal in deinem Browser.
Kostenlos & ohne Registrierung
Keine Registrierung, keine E-Mail, keine Limits. Öffne das Tool und erhalte deine Werte.
Sofortige Ergebnisse
BMR, TDEE und Kalorienziele aktualisieren sich in Echtzeit, sobald du eine Eingabe änderst.
Mifflin-St-Jeor-Formel
Nutzt die Formel, die Ernährungsfachleute als die genaueste Methode zur Schätzung des Grundumsatzes bei gesunden Erwachsenen betrachten.
Inklusive Zielwerten
Sieh tägliche Kalorien für leichten Gewichtsverlust, Gewichtsverlust, Halten, leichte Zunahme und Zunahme – jeweils mit erwarteter wöchentlicher Veränderung.
Wie berechnest du deinen täglichen Kalorienbedarf?
- Wähle metrische (cm, kg) oder US-Einheiten (ft, in, lb) sowie dein biologisches Geschlecht.
- Gib dein Alter, deine Größe und dein Gewicht ein – die Ergebnisse aktualisieren sich live.
- Wähle das Aktivitätslevel, das zu deiner typischen Woche passt.
- Lies deinen BMR, deine Erhaltungskalorien (TDEE) und die Zieltabelle für Abnehmen oder Zunehmen ab.
Typische Anwendungsfälle
Abnehmplanung
Finde die tägliche Zufuhr für ein nachhaltiges Defizit mit 0,25-0,5 kg pro Woche – statt zu raten.
Muskelaufbau
Erhalte ein Kalorienziel für einen Lean Bulk mit moderatem Überschuss statt eines maßlosen Masseaufbaus.
Erhaltungsmodus
Nachdem du dein Zielgewicht erreicht hast, nutze deinen TDEE, um es zu halten – ohne Jojo-Effekt.
Mahlzeitenplanung
Übersetze ein tägliches Kalorienbudget in Mahlzeiten, Snacks und Portionsentscheidungen.
Tipps für den Umgang mit deinen Kalorienzielen
- ✓ Wiege und miss dich morgens für konsistente Eingaben – tägliche Wasserschwankungen können echte Veränderungen verschleiern.
- ✓ Berechne nach jeder Gewichtsveränderung von 2-3 kg (5 lb) neu: Dein TDEE verändert sich mit dir.
- ✓ Verfolge die tatsächlichen Ergebnisse 2-3 Wochen lang, bevor du anpasst; Formelschätzungen haben eine Fehlermarge von etwa ±10 %.
- ✓ Eiweiß und Krafttraining schützen die Muskeln im Defizit – ein Kalorienziel allein sagt nichts darüber aus, was du essen solltest.
Häufig gestellte Fragen
Werden meine Daten an einen Server gesendet?
Nein. Der Kalorienrechner läuft vollständig in deinem Browser – dein Alter, dein Geschlecht, deine Körpergröße, dein Gewicht und deine Ergebnisse werden niemals außerhalb deines Geräts übertragen oder gespeichert. Körperdaten in Kombination mit dem Alter sind genau die Art von Informationen, für die Werbetreibende und Datenbroker zahlen – deshalb sendet ToolsMio sie von vornherein nie von deinem Gerät weg. Du kannst das überprüfen, indem du während der Nutzung den Netzwerk-Tab in den DevTools öffnest: Keine einzige Anfrage enthält deine Eingaben. Auch deine eingegebenen Werte bleiben ausschließlich im lokalen Speicher deines eigenen Browsers – rein damit das Formular beim nächsten Besuch noch ausgefüllt ist.
Wie funktioniert der Kalorienrechner?
Er nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die 1990 vorgestellt wurde und bei gesunden Erwachsenen heute als genauer gilt als die ältere Harris-Benedict-Formel. Zuerst berechnet er deinen Grundumsatz (BMR) – die Energie, die dein Körper in vollständiger Ruhe verbrennt – aus Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter. Anschließend multipliziert er den BMR mit einem Aktivitätsfaktor (von 1,2 für einen Schreibtischtag bis 1,9 für intensive körperliche Arbeit oder zweimal tägliches Training), um deinen gesamten Tagesenergieverbrauch zu schätzen – den sogenannten TDEE. Dieser TDEE ist deine Erhaltungszufuhr: Iss ungefähr so viel, und dein Gewicht bleibt stabil. Das Tool zeigt zusätzlich Ziele mit ±250 und ±500 kcal – die üblichen sanften und Standard-Tempos für eine Gewichtsveränderung.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag unter deinem TDEE ergibt rund 0,45 kg (1 lb) Abnahme pro Woche – das Tempo, das die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen; das mildere Defizit von 250 kcal halbiert diese Rate und lässt sich leichter durchhalten. Entscheidend ist das Wort „ungefähr“: Der Stoffwechsel passt sich an, der Wasserhaushalt verschiebt sich, und keine Formel erfasst deinen genauen Verbrauch – betrachte das Ergebnis als erste Schätzung, folge ihm zwei bis drei Wochen lang und passe es anhand dessen an, was Waage und Maßband tatsächlich zeigen. Frauen sollten generell nicht unter etwa 1.200 kcal pro Tag gehen und Männer nicht unter etwa 1.500, außer unter ärztlicher Aufsicht, weil eine sehr geringe Zufuhr es schwer macht, genug Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen.
Warum sinkt mein BMR mit dem Alter?
Muskelgewebe ist für den Stoffwechsel kostspielig, und die Muskelmasse nimmt mit dem Alter natürlicherweise ab – bei inaktiven Menschen etwa 3-8 % pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr. Die Mifflin-St-Jeor-Formel bildet das mit ihrem Altersterm ab: Bei einem Mann sinkt der BMR um 5 kcal pro Lebensjahr, bei einer Frau um 5 kcal plus dem Unterschied im Ausgangswert. Deshalb ist Krafttraining auch die Standardempfehlung, um den Stoffwechsel beim Älterwerden zu schützen: Wer Muskeln erhält, hält seinen Ruheverbrauch höher. Beachte, dass die Formel den BMR einer durchschnittlichen Person mit einer Fehlermarge von rund ±10 % schätzt – zwei Personen mit identischen Eingaben können sich also real unterscheiden.
Welches Aktivitätslevel sollte ich wählen?
Sei ehrlich und zähle nur gezieltes Training, nicht deinen Beruf – es sei denn, deine Arbeit ist körperlich fordernd. Sitzend (×1,2) bedeutet kaum oder keine Bewegung; Leicht (×1,375) bedeutet 1-3 Trainingseinheiten pro Woche; Moderat (×1,55) bedeutet 3-5; Sehr aktiv (×1,725) bedeutet 6-7; und Extrem aktiv (×1,9) umfasst harte körperliche Arbeit plus Training oder Sportler mit zwei Einheiten pro Tag. Im Zweifel wähle das niedrigere Level: Menschen überschätzen Aktivität und Kalorienverbrauch systematisch, und ein überhöhter TDEE sabotiert still jeden Abnehmplan. Du kannst auch beide Stufen berechnen und die beiden Werte als deine Unsicherheitsbandbreite betrachten.