Calculadora de Calorías
Calcula tus necesidades calóricas diarias: TMB y TDEE con la ecuación Mifflin-St Jeor, más objetivos para bajar o ganar peso - gratis y 100% privado.
Introduce tus datos para ver tus necesidades calóricas diarias.
Características
100% en el navegador
Tu edad, peso y datos corporales nunca salen de tu dispositivo. Todos los cálculos se realizan localmente en tu navegador.
Gratis y sin registro
Sin registro, sin correo electrónico y sin límites. Abre la herramienta y obtén tus números.
Resultados instantáneos
La TMB, el TDEE y los objetivos calóricos se actualizan en tiempo real a medida que ajustas cualquier dato.
Ecuación de Mifflin-St Jeor
Usa la fórmula que los dietistas consideran la más precisa para estimar la tasa metabólica en reposo de los adultos sanos.
Objetivos para cada meta
Consulta las calorías diarias para pérdida leve, pérdida de peso, mantenimiento, aumento leve y aumento de peso, con el cambio semanal esperado para cada uno.
¿Cómo calcular tus calorías diarias?
- Elige unidades métricas (cm, kg) o estadounidenses (ft, in, lb) y tu sexo biológico.
- Introduce tu edad, estatura y peso: los resultados se actualizan al instante.
- Elige el nivel de actividad que mejor refleje tu semana habitual.
- Consulta tu TMB, tus calorías de mantenimiento (TDEE) y la tabla de objetivos para perder o ganar peso.
Casos de uso comunes
Planificación de la pérdida de peso
Encuentra la ingesta diaria para un déficit sostenible de 0,25-0,5 kg por semana en lugar de adivinar.
Ganancia muscular
Obtén un objetivo calórico de volumen limpio con un superávit moderado en lugar de un volumen descontrolado.
Modo mantenimiento
Tras alcanzar tu peso objetivo, usa tu TDEE para mantenerte estable sin efecto rebote.
Planificación de comidas
Convierte un presupuesto calórico diario en comidas, tentempiés y decisiones sobre las porciones.
Consejos para usar tus objetivos calóricos
- ✓ Pésate y mídete por la mañana para tener datos consistentes: las fluctuaciones diarias de líquidos pueden enmascarar cambios reales.
- ✓ Recalcula tras cada 2-3 kg (5 lb) de cambio de peso: tu TDEE se mueve a la vez que tú.
- ✓ Registra los resultados reales durante 2-3 semanas antes de ajustar; las estimaciones por ecuación llevan un margen de error de aproximadamente ±10%.
- ✓ La proteína y el entrenamiento de fuerza protegen el músculo durante un déficit; un objetivo calórico por sí solo no dice nada sobre qué comer.
Preguntas Frecuentes
¿Se envían mis datos a algún servidor?
No. La calculadora de calorías se ejecuta por completo en tu navegador: tu edad, sexo, estatura, peso y resultados nunca se transmiten ni se almacenan en ningún lugar fuera de tu dispositivo. Los datos corporales combinados con la edad son justo el tipo de información por la que anunciantes e intermediarios de datos pagan, y es precisamente por eso que ToolsMio nunca los saca de tu dispositivo. Puedes confirmarlo abriendo la pestaña Network de DevTools mientras usas la herramienta: ninguna petición contiene tus datos. Incluso los valores que introduces se guardan únicamente en el almacenamiento local de tu propio navegador, solo para que el formulario siga relleno la próxima vez que vuelvas.
¿Cómo funciona la calculadora de calorías?
Utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, presentada en 1990 y considerada hoy más precisa que la antigua fórmula de Harris-Benedict para adultos sanos. Primero calcula tu tasa metabólica basal (TMB), la energía que tu cuerpo quema en reposo absoluto, a partir de tu sexo, peso, estatura y edad. Después multiplica la TMB por un factor de actividad (desde 1,2 para un día de trabajo de escritorio hasta 1,9 para trabajo físico intenso o entrenamientos dos veces al día) para estimar tu gasto energético diario total, o TDEE. Ese TDEE es tu ingesta de mantenimiento: si comes aproximadamente esa cantidad, tu peso se mantiene estable. La herramienta también muestra objetivos de ±250 y ±500 kcal, los ritmos convencionales suave y estándar para cambiar de peso.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Un déficit de unas 500 kcal diarias por debajo de tu TDEE produce aproximadamente 0,45 kg (1 lb) de pérdida por semana, que es el ritmo que recomiendan la mayoría de las organizaciones de salud; el déficit más suave de 250 kcal reduce esa tasa a la mitad y resulta más fácil de sostener. La palabra clave es «aproximadamente»: el metabolismo se adapta, los líquidos corporales fluctúan a diario y ninguna ecuación capta tu gasto exacto, así que trata el resultado como una estimación inicial, síguela durante dos o tres semanas y ajústala según lo que realmente muestren tu báscula y tus medidas. En general, las mujeres no deberían bajar de unas 1200 kcal diarias ni los hombres de unas 1500 sin supervisión médica, porque las ingestas muy bajas dificultan obtener suficiente proteína, vitaminas y minerales.
¿Por qué baja mi TMB con la edad?
El músculo es un tejido metabólicamente costoso y la masa muscular disminuye de forma natural con la edad, en torno a un 3-8% por década después de los 30 en personas inactivas. La ecuación de Mifflin-St Jeor recoge esto en su término de edad: en un hombre, la TMB baja 5 kcal por cada año de edad; en una mujer, 5 kcal más la diferencia base entre sexos. Por eso el entrenamiento de fuerza es el consejo estándar para proteger el metabolismo con los años: conservar músculo mantiene tu gasto en reposo más alto. Ten en cuenta que la ecuación estima la TMB de una persona típica con un margen de error de alrededor del ±10%, así que dos personas con los mismos datos pueden llegar a diferir realmente.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Sé honesto y cuenta solo el ejercicio deliberado, no tu puesto de trabajo, salvo que tu trabajo sea físicamente exigente. Sedentario (×1,2) significa poco o ningún ejercicio; Ligero (×1,375) significa 1-3 entrenamientos por semana; Moderado (×1,55) significa 3-5; Muy activo (×1,725) significa 6-7; y Extra activo (×1,9) abarca trabajo físico intenso además de entrenamiento, o atletas que entrenan dos veces al día. Ante la duda, elige el nivel más bajo: la gente sobreestima sistemáticamente su actividad y su quema de calorías, y un TDEE inflado sabotea en silencio cualquier plan de pérdida de peso. También puedes calcular ambos niveles y tomar el par como tu banda de incertidumbre.